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仕事疲れた、疲れが取れない、眠れない……悪循環を断つ5つの方法

      2015/12/01

ブラック企業はもちろんのこと、どの企業でも社員やスタッフの数が減り仕事の負担は急増しています。昔の日本ならピンピンしていた20〜30代も「仕事に疲れた」「疲れが取れない」「体がだるい」「眠れない」などの悩みを抱えています。この記事では疲労が積み重なる悪循環を断つ5つの方法をお伝えします。

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▼広告代理店での営業マン、教育産業での部長職を経て、キャリアアドバイザー(講演+インターネット事業)として独立した筆者が、ホンモノの成功者を輩出するために執筆しています。

仕事疲れた、疲れが取れない、眠れない……悪循環を断つ5つの方法


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22時〜2時の「超回復睡眠」を有効利用しよう

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テレビなどで紹介されたためか「睡眠のゴールデンタイム」の存在について、知っている人も増えてきました。簡単にいうと、人の体は22時から2時の間、副交感神経優位(リラックスモード)となり最も睡眠に適した状態になるということです。太古の昔人類が狩猟採集を営んでいたころの名残りで、日の入りと日の出のど真ん中の時間帯は天敵に襲われづらく、脳が深く休むようになったのだと思われます。

22時から2時の間をすべて睡眠に充てるのは現代社会では困難ですが、なるべく0時には床に就き、遅くとも0時半には就寝するようにすると、1時間から1時間半の「睡眠のゴールデンタイム」が実現します。「睡眠のゴールデンタイム」にかかるような睡眠時間を設定すると、全体の睡眠時間が多少短くてもかなりの疲労回復が見られ、翌日のし日中の体調が良くなります。これは仕事を早く終わらせることや、ストレスを減らすことにつながり、徐々に好循環が生まれてきます。

気持ちよく早起きすることは、不眠の解消や睡眠の質向上にも直結します。なぜなら人体は朝目覚め太陽の光を浴びたあと、15時間前後で眠くなる機能を持っているからです。これを「時計遺伝子」と呼ぶこともあります。朝6時に起きて21時ごろから徐々に眠くなるような生活をすれば、睡眠の質、寝起き、日中の体調の全てがまるで歯車がカチッとかみ合ったように回転していきます。

※最近流行している「朝活」は、「睡眠のゴールデンタイム」に眠ったうえで早起きし、脳が疲れていない段階で仕事を進めたり自己研鑽をしたりする活動です。

※睡眠のゴールデンタイムは嘘と発言している方もいますが、22時から2時の間寝続けなければならないという誤解に基づいています。疲れやすくなく、実践したことがない人が発言されているのだなと感じます。

「超回復睡眠」で疲れを克復【1】23時以降の入浴はNG

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遅くとも22時半頃までに入浴すれば、お湯の熱や刺激により体がいったんは交感神経優位(アクティブモード)になりかけても0時近くには落ち着きます。しかし23時を過ぎてから入浴すると、肝心な入眠時刻に副交感神経優位(リラックスモード)に至らない可能性があります。そのため23時以降に入浴するなら、翌朝に回した方が得策です。入浴による血行の促進と「超回復睡眠」の効果を天秤にかければ、明らかに後者の方が効果が高く出ます。

なお、同様の理由で夜健康のためにウオーキングをしてもほとんど疲れを取る効果はありません。どうしても入浴しないと気分転換できないという場合には、ぬるめのシャワーやぬるいお湯への入浴を短時間で済ませましょう。

「超回復睡眠」で疲れを克復【2】入浴時のふくらはぎのマサージが有効

疲れがたまると肩や首の痛みから「クイックマッサージ」を利用する方も多いと思います。しかし肩や首は全身の疲れや歪みが表面化しやすいというだけであり、局所的にマッサージをしても全身の疲労回復には結びつくことはありません。一方「第二の心臓」とも呼ばれる足のふくらはぎは、よくマッサージすると全身の血行が促進され全身の疲れが軽減します。ふくらはぎのマッサージは自分でできますし、入浴時に行うのと温熱効果も加わり効果的です。

「超回復睡眠」で疲れを克復【3】禁断の炭酸入浴剤5個入れ

疲労回復と言えば温泉を思い浮かべる人が多いですが、温泉の効能の科学的な説明は難しい部分もがあります。しかし「炭酸ガス」が血行を促進することは、実験で完全に明らかになっています。ただ「バブ」など市販の入浴剤では、科学的に必要とされる必要な炭酸ガス濃度に届きません。そこで禁断の方法が。バブなどを同時に5個投入する筆者が独自に開発した方法です。血行促進の効果は明らかに体感できるもので、ぜひオススメしたい方法です。

※着色料などの濃度が濃くなるため、肌が弱い方は慎重に個数を増やす必要がありますの。筆者は何年も前よりたびたび実践していますが、規定の用法外ですので自己責任でお願いいたします。

5個も入れては費用がかさむとお思いの方もあるかと思いますが、大型のドラッグストアでは20個400円程度のセール品があります。5個使用しても100円程度と銭湯よりずっと安い値段で済みます。大型ドラッグストアで十分手に入りますが参考までに楽天市場の最安値を掲載します。 ➡バスキング 発泡入浴剤 45g×20錠【4種類×5錠入】

肌が弱いなど、着色料が気になる方のため無着色のものも通販で販売されてます。無着色のものは洗顔にも利用できますので、美容上の効果があります。

様々な種類がありますが写真の「薬用HotTab重炭酸湯」は着色料不使用で比較的安く筆者はこれを選びました(公式サイト/画像クリック対応)。38度のお湯でも十分にガスが出る製品です。

なお面倒でなければ、クエン酸300gを浴槽によく溶かし、さらに重曹400gを加えることでも炭酸泉ができます。体に触れるため「食用」または「薬用」を使用します。ただし製品化されたものほどガス発生効率は良くないとされています。

食品添加物規格のクエン酸の一例 ➡クエン酸 1kg【メール便送料無料!(代金引換・日時指定不可)】
食品添加物規格の重曹の一例 ➡重曹 1kg【メール便送料無料!(代金引換・日時指定不可)】

「超回復睡眠」で疲れを克復【4】睡眠で回復しきれない目の疲れを避ける

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いくら入浴や入眠時刻に工夫をし睡眠の質を高めたとしても、一晩の睡眠で回復しきれない疲れを抱えてしまっては意味がありません。睡眠で1万円の借金を返せるとしても、毎日1万5千円の借金を抱えていれば疲労は蓄積します。

パソコン作業が多い方は目の疲れの対策が必要です。おすすめしたいのはブルーライトを防ぐめがね。パソコン画面のブルーライトは眼への負担になると言われており、眼の疲れだけでなく頭痛、肩こり、全身疲労にもつながっていきます。まずは100円ショップのパソコン用めがねを試してみましょう。近視用のめがねをされている方は、ふちなしのデザインを選んで2重にかければ使用できます(ただし見た目は多少変です)。

100円ショップのものでも効果を実感できますが、本格的に取り組みたい場合は、デザインが良い「Jins」(ジンズ)のものも良いでしょう。度付きでなければ3900円(税別)。なお「Jins」で近視用のめがねにブルーライト削減効果を追加する場合、追加料金(4000円)がかかり完成まで期間がかかります。

※パソコンを使用した仕事やデスクワークが多い方は、腕の力こぶの反対側、つまり正しい姿勢で気をつけをして真後ろに来る部分をもみほぐすのも非常に効果的です。肩や首に痛みが出るのは末期症状です。早い段階でふくらはぎや腕をほぐしていくことで疲れはたまりづらくなります。

「超回復睡眠」で疲れを克復【5】睡眠で回復しきれない座り疲れを避ける

パソコン作業に限らずデスクワーク疲れを防ぐコツは座り方です。多くの人が立ち仕事は大変で、座る姿勢は楽だと思っていますが、実際にはそうではありません。人は歩くことで体調が整うようにできています。

そして一見楽な座る姿勢ですが、実は人体にとっての負担は尋常でなく、座り続けることは、煙草と同程度のがんのリスクが増すという研究もあります。アメリカで健康にこだわる人は、立ったまま仕事ができる机もオフィスに準備しています。

負担を軽減するコツとして座り方があります。深く座るのですが、通常の「深く」より3cmほどお尻を後ろに置きます。

疲れにくい座り方

パイプ椅子で練習するとつかみやすくなります。パイプ椅子の背もたれの下の空間に、お尻を押し込むように座るのです。この効果は絶大で著しく疲れづらくなります。

営業車やレンタカーを長く運転する場合、自然に「疲れにくい座り方」を作り出すシートも存在します(楽天市場/画像クリック対応)。

「超回復睡眠」で疲れを克復【最終手段】睡眠の質そのものを上げる

上述の方法でも十分に睡眠の質の改善や疲労回復に効果があると考えています。しかし少し疲れ方がひどいという場合には、睡眠の質そのものを直接改善する方法もあります。

ある程度年齢が高くなると睡眠時間が減ることがよく知られています。これは入眠することはもちろん眠り続けることにもパワーが必要だからです。特に深い睡眠を複数回発生させるのにはパワーが必要で、疲れ切った状態で睡眠に入っても十分に効果を発揮しない場合があります。現在では体内にある休息成分を直接供給できるサプリメントも発売されています。

写真の「北の大地の夢しずく」は比較的安く休息成分を直接供給できるサプリメントで、筆者も疲れがひどいときにはこれを選んでいます(公式サイト/画像クリック対応)。まずは入眠時刻や起きる時間を改善し、正しいサイクルを取り戻すことが優先ですが、その努力をしたうえでならサプリメントを併用することも考えられます。

ただし、初めからただ飲めばいいという考え方では、疲労回復がうまくいかないこともあります。その意味で最終手段と分類しました。

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